医我看｜如何科学减重？饮食要“吃对”运动要“选好”

在现代社会，吃对超重和肥胖已经成为影响健康的何科好重要因素。体重超标不仅影响外观，学减更与高血压、重饮高血脂、食运脂肪肝、动选糖尿病等慢性疾病紧密相关。吃对医学研究显示，何科好体重每减少1公斤，学减膝关节的重饮负担就能减轻约4公斤。中山大学附属第五医院多个科室的食运专家们表示，科学、动选合理地减重，吃对不仅能改善体型，何科好更是学减守护健康的重要一环。

体重失控 卒中风险悄然加剧

脑卒中已成为危害国人健康和生命的主要疾病之一，而体重超标与肥胖正是其背后的重要危险因素。超重不仅意味着体型改变，更代表着代谢异常的长期累积。过量热量摄入、缺乏运动以及不规律作息，会导致内脏、皮下、血管壁的脂肪过度堆积。这些脂肪就像体内的隐形“炸药包”，大幅增加高血压、高血脂和糖尿病的发生概率，为脑卒中的出现埋下隐患。

肥胖人群往往伴随血压升高，脂肪代谢紊乱使血管长期处于高压状态，增加血管破裂的风险，是出血性卒中的重要诱因。同时，高血脂可加速动脉粥样硬化，血管逐渐狭窄、硬化，甚至完全堵塞，导致缺血性卒中。高血糖则损伤血管内皮和神经，使卒中风险进一步放大。可以说，体重失控引发的是一系列“连锁反应”，在无形中推高卒中威胁。

科学控制饮食是降低体重、预防卒中的关键。每天的饮食应遵循适度原则，保持七分饱，避免暴饮暴食。三餐规律、细嚼慢咽，不仅有助于控制热量，还能减轻消化系统负担。食物选择上，蔬菜、水果和全谷物应占据主体地位，它们富含膳食纤维和抗氧化成分，有助于降低血糖和血脂水平。长期坚持这样的饮食结构，能有效减少内脏脂肪堆积，为血管减负。

饮食有度 减重关键在“吃对”

“减肥三分靠练，七分靠吃”。饮食管理是减重的核心环节。其本质是通过控制总热量摄入，形成“热量差”，即消耗的能量大于摄入的能量。

在日常饮食中，选择食物的结构尤为关键。蛋白质方面，鱼类、瘦肉和豆制品更为优质，而肥肉、油炸食品、甜点及含糖饮料则应尽量避免。许多人对热量认知存在误区，比如苏打饼干往往比部分巧克力热量还高，糯玉米的热量也高于甜玉米，而西瓜因含水量高，是理想的低热量加餐。

三餐规律有序，也能帮助控制体重。早餐应以高蛋白、低脂肪为主，如鸡蛋配水果；午餐适量主食搭配蔬菜与优质蛋白；晚餐则宜清淡甚至少量进食，避免过饱。如若晚间饥饿，可以选择蒸蛋、蔬菜等低热量食物。蒸蛋因体积较大，能产生更强的饱腹感，比水煮蛋更适合作为夜间替代品。饮品方面，奶茶、碳酸饮料和果汁往往隐藏着大量“隐形热量”，而白开水才是减重过程中最安全、经济的选择。

运动科学 找到适合的方式

饮食控制能减少热量摄入，但要真正改善身体成分，必须配合运动。运动不仅帮助消耗热量，还能增加肌肉含量，提高基础代谢，避免单纯节食带来的“虚胖”。

对于体重较大的人群，运动方式的选择尤其重要。游泳对关节冲击小，是理想的有氧运动；但若泳姿不规范或体能不足，也可能转变为高强度的无氧消耗。跑步虽然常见，但跑步时膝关节承受的负荷是体重的7-9倍，容易造成损伤。骑自行车是一种不错的减重方式，既能高效燃脂，又能锻炼股四头肌，减少关节负担。

在强度与时长上，建议每日运动30分钟至1小时，并随着体能提升逐步增加。运动时的心率是判断强度的重要指标，一般保持在每分钟110至140次即可，既能达到减脂效果，又不会因过度消耗导致疲劳或损伤。同时，规律运动需要与充足睡眠相结合。高质量睡眠不仅有助于恢复体能，还能促进能量代谢与肌肉修复。

热身在前 运动更安全

很多人在运动中容易忽视热身环节，但实际上，科学热身是避免运动损伤的重要“前奏曲”。热身能激活神经系统，提升肌肉柔韧性和关节灵活度，使身体逐渐进入运动状态，从而减少损伤风险。

常见的热身动作包括：肩部滚动、头部转动、肩部伸展、爬行动作、弓步压腿、单腿抱膝、最大拉伸动作以及开合跳等。肩部滚动能放松肩关节，头部转动有助于缓解颈部僵硬；弓步压腿和单腿抱膝能有效激活下肢与核心；而开合跳则能快速提升心率，让全身逐渐热起来。

其中，爬行动作是一种全身性的热身方式，从站立到高平板支撑再回到站立，既能活动上下肢关节，又能调动核心肌群；最大拉伸动作则是在高平板支撑状态下，单腿前踏、单手上举，打开身体侧面，不仅提升柔韧性，还能增加脊柱灵活度。

热身时间一般以10至15分钟为宜，做到微微出汗即可。时间过短，身体未能充分预热；时间过长，则可能提前消耗体力。热身强度应因人而异，结合气温和个人体质适度调整，并注意及时补水。如果在热身过程中出现肩部或膝关节不适，应立即停止，避免带伤继续。

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